训练速度和敏捷的方法有很多，效果参差不齐，作用点也各有不同。
可若只论大块头的速度和敏捷训练，那肯定是NFL橄榄球的运动员，他们的训练模式最适合成龙。
可以说是为成龙量身打造的！
橄榄球运动员的身体素质，还有肌肉围度这方面，哪怕放眼所有体育运动，都绝对属于天花板级别的存在。
而橄榄球这项运动的独特性，又让橄榄球运动员必须在有强悍身体素质，足够的肌肉维度在场上屹立不倒之后。
还得拥有超强的速度爆发力，用于在拿到球时爆发速度冲出去。
还得拥有过人的反应速度，能够在对手冲过来企图把你掀翻时，能够通过敏捷的身手和反应避开。
有力量的同时，又有速度和敏捷。
这就是橄榄球运动员！
而这超强的速度爆发力，还有身体的协调敏捷性，正好就是成龙所需要的，完全可以套用他们的训练模式。
恰巧。
上辈子成龙为了打造一套训练模式，对各种行业的身体训练都有过研究，其中就有NFL橄榄球运动员的训练体系。
整个把一套全部复制下来，在钢七连肯定是不现实的。
没有这么多合适设备器材。
可是找出其中几个最有效的动作，配合钢七连现有场地做一番布置，应该是没有什么太大问题。
反正之前连长高城已经放出话，钢七连成龙可以随便折腾。
于是经过详细的回忆和整理后，成龙最终确定了自己的速度敏捷训练体系，并将它命名为“成式提速系统”。
分为5个主动作和数个辅动作。
第1个主动作是螃蟹步加向前跑动。
身体半蹲下去，像螃蟹一样横着侧向左移动5米，然后向前冲刺5米，再向右边侧向移动5米，再向前冲刺5米。
三個循环为一组，一次练习三组。
这个动作可以练习短距离爆发，还能让身体的左右移动更加协调，在下两侧移动时更加敏捷。
第2个动作是侧向切步加向前跑动。
身体同样处于半蹲发力姿态，侧着身子向左边快跑10米，向前冲刺10米，再转向右快跑10米，向前冲刺10米。
三个循环为一组，一次练习三组。
这个动作和第1个动作很类似，但是将横向的螃蟹移动，改成了侧身快跑，主要锻炼侧向爆发移动的速度。
在这一个个短距离急停和爆发跑，不断的循环下，让身体的肌肉、关节和韧带等，全方位接受强化。
能有效避免大力量型的选手，比如向成龙这种怪力男。
在突然的速度爆发之下，因为肌肉爆发的力量过大，关节韧带承受不住，把自己的韧带给硬生生崩断。
第3个动作是后撤步加开髋跑动。
动作模式和前两个的差不多，只不过将起步的螃蟹步和侧向快跑，改成了先快速后退10米，然后再大跨步跑动。
这个动作主要锻炼后退时，所需要的各肌肉组群和关节。
不管是在格斗还是CQB战术等，遇到危险快速后退是很常见的，锻炼后退速度是必不可少的。
各种实战中因后退失误倒地，导致陷入危险的真实案例大把。
同样三个循环一组，一次练三组。